• बाइसेप्स बढ़ाने के लिए सबसे पहले सही एक्सरसाइज और डाइट जरूरी है। ज्यादातर लोग डाइटऔर सप्लीमेंट पर तो काफी ध्यान देते है ,लेकिन ज्यादा असर देने वाली एक्सरसाइज नहीं करते।जो की उन्हें बहुत फायदा देती है | डाइट के साथ साथ एक्सरसाइज करना भी बहुत जरुरी है | जिसके कारण बाइसेप्स का साइज नहीं बढ़ पाता । कुछ एक्सरसाइज बाइसेप्स के लिए बहुत असरदार होती हैं। इन्हें करने से आप आसानी से बाइसेप्स का साइज बड़ा सकते है |

• बड़े और मजबूत बाइसेप्स से कॉन्फिडेंस लेवल बढ़ जाता है |बॉलीवुड सेलेब्रिटीज और फिटनेस इंफ्लूएंसर के मजबूत आर्म्स देखकर हर किसी का मन करता है कि उसके भी बाइसेप्स इन जैसे हो |

बाइसेप्स बनाने के लिए कौन-सी एक्सरसाइज करें ?

1.कम वजन से शुरूवात करे :- यहाँ मैंने बहुत से लड़के लड़कियों को गलती करते हुए देखा है |कई लोग सोचते है की अगर हमे अपने बाइसेप्स को बढ़ाना है तो हमे भारी वजन उठाना पडेगा |लेकिन नहीं ,ऐसी गलती कभी मत करना की आप शुरू में भी भारी वजन उठा रहे हो |शुरुआत में हमे कम वजन से ही शुरू करना चाहिए | धीरे-धीरे वजन को बढ़ाना चाहिए |

2. इंक्लाइन डंबल कर्ल – इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले आपको इंक्लाइन बेंच पर लेटना होगा। और इसके बाद हाथ को थोड़े पीछे की तरफ ले जाना है , जिसकी वजह से आप डंबल उठाने में शरीर की मदद नहीं ले पाते हैं। यह एक्सरसाइज सिर्फ बाइसेप्स मसल्स पर प्रेशर डालती है और वे मस्कुलर बन जाते हैं।

3. रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करें – रेजिस्टेंस ट्रेनिंग भी बाइसेप्स का साइज बढ़ाने में काफी मदद करती है । ज्यादातर लोग सिर्फ डम्बल और बार्बेल से ही एक्सरसाइज करते हैं।

इसके मुकाबले उन्हें केबल, रेजिस्टेंस बैंड, केटलबेल आदि से भी एक्सरसाइज करनी चाहिए। इससे मसल्स टारगेट बदलेगा और आप सेशन में कुछ अलग एक्सरसाइज करेंगे। इससे आपका फोकस भी बढ़ेगा ।

4 . हैमर कर्ल – हैमर कर्ल एक बहुत ही बेहतरीन बाइसेप्स एक्सरसाइज मानी जाती है। क्योंकि, इसमें आपकी कलाई की पोजीशन सामान्य होती है। जिसकी मदद से आप ज्यादा भारी डंबल उठा सकते हैं। यह एक्सरसाइज बाइसेप्स को अलग रेंज ऑफ मोशन देती है और इससे बाइसेप्स का बाहरी हिस्सा मजबूत बनता है। ते एक्सरसाइज हर एक आदमी को करनी चाहिए |

5 . हफ्ते में 2 बार बाइसेप्स की एक्सरसाइज करे :- बाइसेप्स एक्सरसाइज को रिपीट करने से उसका साइज बढ़ जाता है। इसके लिए आपको हफ्ते में 2 दिन आर्म्स की एक्सरसाइज करनी चाहिए । ताकि उसके साथ ट्राइसेप्स (Triceps) और फोरआर्म्स (Forearms) पर भी फर्क पड़े । इससे आपकी बाइसेप्स का हर मसल्स ट्रैनड होगी और जल्दी ग्रो करेगी ।

आमतौर पर बाइसेप्स की एक्सरसाइज हफ्ते में एक बार की जाती है, क्योंकि ये मसल्स ग्रुप काफी छोटा है। अन्य कसरतों में भी इसका यूज होता है। अगर आपको जिम करते हुए काफी वक्त हो चुका है तो आप ट्रेनर की सलाह पर इसे हफ्ते में दो बार ट्रेन कर सकते हैं।इससे आपके बाइसेप्स जल्दी ग्रो होंगे |

6 . चिन-अप्स और बारबेल कर्ल एक्सरसाइज :- चिन-अप्स एक प्रकार का शरीर निर्माण व्यायाम है जिसमें आप अपने हाथों का उपयोग करके अपने शरीर को एक बार तांगों से उठाते हुए एक स्थिर बार पर खड़े होते हैं। यह व्यायाम अधिकतर अपने ऊपरी आर्म्स के लिए होता है, लेकिन इससे आपके बाइसेप्स, शोल्डर और अधिकांश शरीर के हिस्सों का भी विकास होता है।चिन-अप्स करने के लिए, एक स्थिर बार को पकड़े और अपने ऊपरी आर्म्स का उपयोग करके शरीर को ऊपर की ओर उठाएं। ध्यान रखें कि आपके ऊपरी आर्म्स अधिकतम संकल्प के साथ फिर आरामदायक ढंग से नीचे लाएं। चिन-अप्स के 3 सेट जरूर करे |

बारबेल कर्ल भी एक अच्छा शरीर निर्माण व्यायाम है जो आपके बाइसेप्स के विकास में मदद करता है। इस व्यायाम में, आप एक बारबेल को उठाकर अपने बाइसेप्स को टोन करते हैं।

7 . रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो :- रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो (Reverse-Grip Bent-Over Row) एक विशेष प्रकार की बैक एक्सरसाइज है, जो आपके बैक, बाइसेप्स के विकास में मदद करता है। इस एक्सरसाइज को बेंट-ओवर रो (Bent-Over Row) के रूप में भी जाना जाता है, जो शरीर की ओर से झुककर हाथों के उपयोग से किया जाता है।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए, आप एक बारबेल को ले लें । अब आपके घुटनों को सीधा रखने के साथ आप अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएँ ताकि आप बैक में थोड़ी दबाव डाल सकें। अब आप अपने हाथों को बारबेल के साथ पकड़ें जो बैक के अगले हिस्से से आपके ऊपरी आर्म्स के समानांतर होता है।

8 . फेसिंग-अवे केबल कर्ल (Facing-Away Cable Curl) एक बाइसेप्स एक्सरसाइज है जो कैबल मशीन के साथ की जाती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए निम्नलिखित चरणों का पालन करें:

एक केबल मशीन के साथ स्टैंड करें और उससे थोड़ी दूरी पर खड़े हो जाएँ। अपने बैक को सीधा रखें और अपनी अंदर की ऊंचाई से लटकते हुए हाथों को अपने शरीर के साथ पास में रखें।अब एक हाथ को उठाकर आपके चेहरे की ओर ले जाएँ, जबकि दूसरा हाथ स्थिर रहता है। अपने कलाई को घुमाकर अपनी बाइसेप्स को सबसे ऊपर तक खींचें।अब धीरे-धीरे हाथ को अपने शरीर की तरफ ले जाएँ, जब तक कि आपका हाथ आपके शरीर से सीधा हो जाएगा।धीरे-धीरे अपने हाथों को वापस अपने चेहरे की ओर ले जाएँ और फिर अपने आरामपत्र पर लौटें। फिर से अपने दूसरे हाथ के साथ यही प्रक्रिया दोहराएँ।ध्यान रखें कि आपको अपने शरीर को स्थिर रखना होगा और अपने हाथों को आराम से चलाना होगा।अब धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर की ओर उठाकर बैक को अपनी ओर खींचें।

बाइसेप्स का साइज बढ़ाने में कितना टाइम लगता है?

यदि आप अपने बाइसेप्स का साइज बढ़ाना चाहते हैं तो किसी ट्रेनर से अपने लिए बेस्ट डाइट प्लान बनवाइए और उसे फॉलो कीजिए। फिर देखिए वर्कआउट और डाइट दोनों के कॉम्बिनेशन से आपको 2 हफ्ते में ही रिजल्ट मिलेगा।

यदि आप अपने बाइसेप्स का साइज बढ़ाना चाहते हैं तो किसी ट्रेनर से अपने लिए बेस्ट डाइट प्लान बनवाइए और उसे फॉलो कीजिए। फिर देखिए वर्कआउट और डाइट दोनों के कॉम्बिनेशन से आपको 2 हफ्ते में ही रिजल्ट मिलेगा।

बाइसेप्स बनाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए ?

शारीरिक रूप से एक्टिव एडल्ट्स के लिए इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन की प्रोटीन सिफारिशों के आधार पर, अपनी बाहों में मांसपेशियों का निर्माण करते समय प्रत्येक दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.64 से 0.91 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।

कौन सी एक्सरसाइज बाइसेप्स साइज बढ़ाती है?

बारबेल कर्ल

सभी बाइसेप्स एक्सरसाइज में सबसे क्लासिक, बारबेल कर्ल आपके बाइसेप्स में आकार और ताकत बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यह न केवल एक साधारण व्यायाम है, बल्कि आप बहुत अधिक वजन उठाने में भी सक्षम होंगे।